不少女性朋友把葡萄干当成补血养颜的“万能小零食”，一抓就是一大把，结果要么血糖悄悄升高，要么体重没控制住——其实葡萄干的摄入量，真的有讲究。
从营养成分来看，葡萄干保留了葡萄中的铁、钾、膳食纤维等营养，每100克葡萄干的碳水化合物含量约83.4克，其中大部分是葡萄糖和果糖，热量约341千卡，相当于小半碗米饭。如果摄入过多，不仅会增加额外热量负担，还可能导致血糖波动。
根据《中国居民膳食指南（2022）》中对游离糖的摄入建议（每天不超过50g，最好控制在25g以内），健康成年女性每天吃15-20粒葡萄干（约10-15克）是比较合适的量，既能补充铁元素和膳食纤维，又不会摄入过多游离糖。如果是日常作为加餐，搭配一小把原味坚果，营养更均衡。
不过，特殊人群要调整摄入量：
糖尿病女性：由于葡萄干升糖指数较高（GI值约64），属于中升糖食物，建议在血糖控制稳定的前提下，咨询专业营养师后再少量食用，一般每天不超过10粒；经期女性：如果存在轻微贫血、乏力的情况，可适当增加至20-25粒，但前提是血糖正常，且没有肠胃不适；肠胃敏感/胃溃疡女性：葡萄干的高糖分会刺激胃酸分泌，可能加重肠胃不适，建议每天不超过10粒，或饭后少量食用；孕期女性：为避免妊娠期糖尿病风险，每天摄入量控制在10-15粒为宜，且要监测血糖变化。总之，葡萄干是不错的天然零食，但“过犹不及”，根据自身情况控制摄入量，才能发挥它的养生价值。
本文参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》、中国营养学会官网。
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